Mis on õige toitumine?

Sellele küsimusele vastab igaüks omal moel – tuginedes teadmistele füsioloogiast, isiklikule veendumusele, reklaamist omandatud arusaamadele, maailmapildile ja paljule muule. Meie eesmärk on vastata sellele tervise ja inimese keha normaalse funktsioneerimise vaatenurgast. Me ei keskendu lihasmassi kasvatamisele ega liigse kaalu kaotamisele — need teemad käsitletakse teistes artiklites, ja praktiliseks abiks kasutage rakendust Tasty Balance.

Toit — keha peamine ressursside allikas

Toidust saab inimene kõik, mis on vajalik elu, kasvu, taastumise ja keha funktsioonide reguleerimise jaoks. Seetõttu on vastus pealkirjas esitatud küsimusele järgmine:

Õige või tervislik toitumine on selline, mis varustab keha kõigi vajalike elementidega õiges koguses ja ei sisalda liigset kahjulike ainete hulka.

Matemaatilisest vaatenurgast on kõik lihtne — kehal on vajadused, ja toit on mõeldud nende vajaduste rahuldamiseks. Kui sööme vähem kui vajalik, jääb kehale vajaka, rohkem — ülejääk koguneb.

Millised elemendid on vajalikud ja millises koguses?

Põhilisse loendisse kuuluvad:

• valgud, rasvad ja süsivesikud — peamised energiaallikad
• vitamiinid ja mineraalid
• kiudained
• vesi

Selles loendis ei ole kaloreid. Kalorid on energia mõõtühik, mis tuleneb toidu kogusest ja kvaliteedist. Artiklis "Päevane kalorivajadus: samm-sammuline juhend" on üksikasjalikult selgitatud, kuidas jälgida kaloreid eesmärkide saavutamiseks.

Valk

Valgud on aminohapetest koosnevad ühendid. Aminohappeid on kokku mitusada, kuid toitumise kontekstis räägitakse tavaliselt kahekümnest. Inimese keha suudab ise sünteesida ainult 11 aminohapet, ülejäänud 9 tuleb saada toiduga.

Valkudel on kehas palju funktsioone, sealhulgas ehitusfunktsioon (lihased, elundid), immuunsüsteemi tugi (antikehad), regulatsioon (hormoonid) ja teised. Seetõttu on oluline saada kogu aminohapete komplekt piisavas koguses ja õiges proportsioonis.

Mõned ekslikult arvavad, et taimne toit ei sisalda mõningaid asendamatuid aminohappeid — see ei vasta tõele[1]. Kuid aminohapete kvantitatiivne jaotus üksikutes taimsetes valkudes vastab vähem inimese keha vajadustele kui loomsetes valkudes. Selle puuduse saab lahendada, kombineerides erinevaid taimse valgu allikaid.

Kui palju valku on vaja

Kahjuks ei ole olemas universaalset valemi täpse vajaliku valgukoguse arvutamiseks. Isegi teadlaste seas puudub üksmeel. Enamik uuringuid viitab minimaalsetele väärtustele 0,63–0,68 g kehakaalu kilogrammi kohta, soovitades 0,8–0,83 g/kg[2]. Need on siiski keskmised näitajad, mis ei arvesta füüsilist aktiivsust ega eakat vanust. Üle 65-aastastele soovitatakse 1 g/kg[3], treenivate sportlaste puhul on norm veelgi kõrgem.
Teised uuringud tõstavad vajaliku miinimumi kuni 0,9 g/kg ja 1,2 g/kg eakatele[4].

Valkude puuduse ohud

Teatud aminohapete puudust seostatakse kasvu, immuunsuse, aju funktsiooni, ainevahetuse häirete ja lihasmassi vähenemisega.

Liiga palju valku

Varem arvati, et valgudieet „puhastab kaltsiumi“, kuid kaasaegsed uuringud näitavad neutraalset või positiivset mõju valkudele luutihedusele piisava kaltsiumi tarbimise korral[6].
Tänapäeval on teaduslik konsensus, et kõrgete valgukoguste oht ei ole tõestatud, kuid pikaajalisi uuringuid ohutu ülemise piiri määramiseks ei ole veel tehtud.

Rasvad

Rasvad osalevad hormoonide sünteesis ja toimivad rasvlahustuvate vitamiinide transpordina. Lisaks mängivad olulist rolli naha, veresoonte ja närviotsade rakkude ehituses.

Erinevad rasvade tüübid:

• Küllastunud rasvad
  Paljud uuringud seovad küllastunud rasvade tarbimist LDL-kolesterooli tõusuga ja suurenenud südame-veresoonkonna haiguste riskiga. Kuigi üksmeelt ei ole, soovitatakse sageli vähendada küllastunud rasvade osakaalu kasulikumate eelistamiseks.

• Transrasvad
  Transrasvad seostatakse LDL-i tõusuga ja HDL-i vähenemisega[5] ning suurema üldsurevuse ja südame-veresoonkonna haiguste riskiga.
  Soovitatav on minimeerida transrasvade tarbimist võimalikult nullini.

• Mono- ja polüküllastumata rasvad
  Seostatakse parem lipiidiprofiili, süsteemse põletiku vähenemise ja ainevahetuse positiivse mõjuga.

Kui palju rasva on vaja

Rasvade normi väljendatakse tavaliselt protsendina kogu energiavajadusest — 20–35%. Mõned teadlased eelistavad mõõta rasva vajadust grammi kilogrammi kohta — 0,8–1,2 g/kg. Treenivate sportlaste rasva vajadus võib olla kõrgem — kuni 1,5 g/kg.

Samuti on soovitatav absoluutne omega-3 kogus: 250 mg – 3 g päevas.

Süsivesikud

Süsivesikud on keerulised molekulid, mis seedimisel lagunevad monosahhariidideks (enamasti glükoos, aga ka fruktoos ja galaktoos). Keerukus määrab lagunemise kiiruse. Kergesti lagunevaid süsivesikuid nimetatakse „lihtsateks“, aeglaselt lagunevaid „keerulisteks“. Lihtsate ja keeruliste süsivesikute jagamine on tinglik ja mõeldud lihtsustama arusaamist.

Mis on glükeemiline indeks

Lisaks lagunemiskiirusele on teine näitaja, mille alusel jagatakse süsivesikud „kiireks“ ja „aeglaseks“ — glükeemiline indeks. See näitab, kui kiiresti monosahhariidid imenduvad verre ja tõstavad veresuhkru taset. Kuigi lagunemiskiiruse ja glükeemilise indeksi vahel on seos, ei ole kõik lihtsad süsivesikud kiired; näiteks fruktoos on monosahhariid, kuid selle glükeemiline indeks on suhteliselt madal.

Kui palju süsivesikuid on vaja?

Süsivesikute peamine funktsioon on energia andmine, seetõttu on nende puudus või ülejääk otseselt seotud energiabilansiga. Vajalik süsivesikute kogus arvutatakse valemiga: „vajalik energia miinus valgudest ja rasvadest saadav energia“. Kui palju energiat on vaja ja kuidas seda jälgida, on kirjeldatud artiklis "Päevane kalorivajadus: samm-sammuline juhend".

Vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinid on orgaanilised ühendid, mis on vajalikud väikestes kogustes normaalseks ainevahetuseks. Neid ei sünteesita piisavas koguses kehas (välja arvatud D-vitamiini puhul), seega tuleb need saada toidust.

Mineraalid on anorgaanilised elemendid, mis osalevad kudede ehituses, ensüümide toimimises, närviimpulsside edastamises ja vedeliku tasakaalu säilitamises.

Vitamiinide ja mineraalide puudus tekib sagedamini piiratud toitumise või imendumisprobleemide korral. Mitmekesine toitumine tavaliselt katab keha vajadused.

Kiudained

Kiudained on seedumata taimsetest allikatest pärit kiud, mis läbivad seedetrakti peaaegu imendumata.
Kiudained reguleerivad soolte tööd, osalevad ainevahetusprotsessides, toidavad mikrobioota ja aitavad väljutada ainevahetuse jääkaineid. Need on taimsetes toitudes, seetõttu on köögiviljade, puuviljade ja roheliste tarbimine sama oluline kui õige BJU tasakaal.

Kui palju kiudaineid on vaja

Sõltumata füüsilistest omadustest vajab inimene päevas vähemalt 25 g kiudaineid[7]. Selle koguse ületamine avaldab ainult positiivset mõju — uuringud ei ole tuvastanud kiudainete suure tarbimise negatiivseid tagajärgi.

Vesi

Vesi on keha peamine komponent, osaleb kõigis organismi protsessides lahustina ja transpordivahendina ning eritub pidevalt, seetõttu tuleb hoida veetasakaalu.

Kui palju vett on vaja

Levinud info kohaselt tuleb juua 2 liitrit vett päevas — see kehtib rangelt võttes ainult teatud inimestele. Üksiku inimese vajadus sõltub keha omadustest ja aktiivsusest. Praktiline viis veetarbet piisavuse hindamiseks on uriini värvi jälgimine[8] — see peaks olema helekollane. Värvi võivad mõjutada ka toitumine, infektsioonid, ravimid jms.

Vett on kõige parem tarbida regulaarselt väikeste portsjonitena. Arvestada tuleb, et vesi on ka toidus, mitte ainult jookides. Ekslik on arvamus, et kohvi, tee ja mahlad ei arvestu veetasakaalu arvutamisel[9].

Füüsilise koormuse korral suureneb veevajadus.

Kas toitu võib juua

Jah, vastupidiselt levinud arvamusele ei ole teaduslikku tõendust, et vee või teiste jookide tarbimine söögi ajal vähendaks seedimise efektiivsust.

Kuumtöötlemise mõju toidu kvaliteedile

Iga kuumtöötlemise käigus muutub toidu kvalitatiivne koostis. Mida kauem töötlemine kestab, seda tugevam on mõju.
Erinevate töötlemismeetodite võrdlus näitab:

• kõige hävitavam mõju avaldub praadimisel,
• keetmine on õrnem, kuid osa kasulikest ainetest lahustub vette,
• mikrolaineahjus ja aurutades valmistamine avaldab kõige vähem negatiivset mõju.

Valk

Valkude denaturatsioon muutub kolmemõõtmelist struktuuri, parandades seeditavust. Temperatuuri mõjul võivad osa aminohappeid hävida.

Rasvad

Temperatuuril tõustes väheneb polüküllastumata rasvhapete sisaldus, tekivad oksüdatsioonitooted, mis võivad olla toksilised või ärritavad.

Süsivesikud

Töötlemine võib muuta tärklise omadusi ja suurendada seeduvust.

Kiudained

Pikema kuumutamise korral võivad kiudained väheneda või osaliselt laguneda.

Vitamiinid

Mõned vitamiinid (C, osa B-vitamiinidest) hävivad kuumuse mõjul.

Kokkuvõtted

Tervislikuma toitumise saavutamiseks järgige järgmisi põhimõtteid:

• reguleerige BJU tasakaal
• veenduge, et tarbite piisavalt kiudaineid
• vähendage töödeldud toidu tarbimist ja eelistage ise valmistatud toitu
• valige retseptid, kus toidu töötlemine on minimaalne, eelistatult aurutades

Ei ole kohustuslik neid rangelt järgida — vahel on isu ebatervisliku toidu järele suur. Kuid tervislik toitumine vähemalt 2–3 päeva nädalas on parem kui täielik puudumine.

Kui tundub võimatu kõike seda oma menüüsse lisada, proovige teenust Tasty Balance ja saate:

• arvutada oma individuaalse energia- ja toitainetasakaalu;
• saada tasakaalustatud menüü soovitud päevadeks;
• kontrollida toitainete tarbimist eesmärkide saavutamiseks (tervise säilitamine, kaalulangus, lihasmassi suurendamine).

Lähenege toitumisele teadlikult ja naudinguga!