Päevane kalorivajadus: samm-sammuline juhend

Paljud juba teavad, et kaalu juhtimiseks on vaja arvestada kaloreid, kuid tekib loogiline küsimus: mida teha pärast seda, kui olete oma päevase kalorivajaduse välja arvutanud? Selles artiklis arutame, kuidas igapäevast tarbimist korrigeerida vastavalt energiakulule ja muutustele teie kehas.

Mis on kalorid?

Kalor on energiaühik. Kui sööte või joote, saab teie keha energiat, mida kasutatakse paljude funktsioonide täitmiseks, sealhulgas:

  • Põhiainevahetus: siseorganite töö, hingamise, südamelöökide ja kehatemperatuuri säilitamine.
  • Füüsiline aktiivsus: kõndimisest intensiivsete treeninguteni.
  • Toidu seedimine: protsess, mille käigus keha lagundab toitu ja eraldab sellest toitaineid.

Toit sisaldab kolme peamist kalorite allikat:

  • Valgud (4 kcal grammi kohta),
  • Rasvad (9 kcal grammi kohta),
  • Süsivesikud (4 kcal grammi kohta).

See energia mõõdetakse kilokalorites (kcal) ja mõistet "kalorid" kasutatakse sageli sünonüümina.

Kui palju kaloreid vajab täiskasvanu?

Sellele küsimusele pole ühest vastust — päevas vajalik kalorihulk sõltub mitmest tegurist:

  • Sugu: mehed vajavad tavaliselt rohkem kaloreid kui naised.
  • Vanus: vananedes väheneb kalorivajadus ainevahetuse aeglustumise tõttu.
  • Füüsiline aktiivsus: aktiivsed inimesed kulutavad rohkem energiat.
  • Individuaalsed omadused.

Päevase kalorivajaduse arvutamiseks on mitu meetodit. Näiteks Mifflin-St Jeori valem aitab määrata, kui palju energiat kulutab teie keha puhkeolekus (põhiainevahetus). See väärtus korrutatakse aktiivsusteguriga, et arvutada kogu päevane energiakulu.

Kuid vaatamata nende arvutuste täpsusele on need ainult ligikaudsed arvud. Valemid ei arvesta paljusid tegureid, mis mõjutavad tegelikku tulemust.

Kuidas keha reageerib kalorite puudujäägile või ülejäägile?

Kalorite puudujääk

Kui tarbite vähem kaloreid, kui kulutate, hakkab keha energiaallikana kasutama oma kudesid, sealhulgas rasva.

Pikaajalise puudujäägi korral võib ainevahetus aeglustuda, et "säästa" energiat.

Tähtis: liiga suur kalorite puudujääk võib kahjustada paljusid kehasüsteeme: hormonaalset, kardiovaskulaarset, närvisüsteemi jt. Puudujääk peaks olema mõõdukas.

Kalorite ülejääk

Kui tarbite rohkem kaloreid, kui kulutate, ladestatakse ülejääk rasvavarudena.

Ülejääk viitab sellele energiaosale, mida ei kulutatud keha funktsioonide, füüsilise aktiivsuse, lihaskasvu ja muude vajaduste katmiseks.

Kuidas jälgida kaloraaži eesmärgi saavutamiseks?

Nüüd, kui oleme aru saanud, kuidas keha reageerib energia puudujäägile või ülejäägile, saame kontrollida kaloraaži, et saavutada kindel eesmärk.

Tähtis: jutt käib keskmisest kaloraažist, mitte igapäevasest. Näiteks kui järgite ranget dieeti 9 päeva ja sööte 10. päeval palju kooke, pole kaalulangus tõenäoline.

Ligikaudne tegevuskava:

  1. Arvutage oma algne kalorikogus iseseisvalt või kasutage Tasty Balance’it. See teenus arvestab teie eesmärki ja loob automaatselt vajaliku kalorite puudujäägi või ülejäägi.
  2. Kaaluge end iga 1–2 nädala järel, soovitavalt hommikul, tühja kõhuga ja samades riietes.
  3. Korrigeerige kaloreid mitte sagedamini kui iga 2 nädala järel:
    • Kui kaal ei muutu, korrigeerige kalorikogust 100–150 võrra: suurendage kaalutõusuks või vähendage kaalulangetamiseks.
    • Kui kaal muutub, tehke väikseid kalorikorrigeerimisi.

Soovitatav on teha muudatusi süsivesikute arvelt. Selleks saate valikus lukustada valkude ja rasvade koguse, klõpsates nende kõrval oleval lukuikoonil, ning seejärel muuta kalorite koguarvu.

Pidage meeles: kõik toit sisaldab kaloreid. Näiteks sisaldab teelusikatäis suhkrut kaaluga 6 grammi 24 kcal. Seega lisavad neli tassi kohvi või teed kahe lusikatäie suhkruga igaüks peaaegu 200 kcal, mis võib nullida kalorite puudujäägi. See ei tähenda, et peaksite kohvist loobuma — arvestage lihtsalt nende kaloritega oma dieedis.

Kokkuvõte

Kalorite korrigeerimine on dünaamiline protsess, mis nõuab regulaarset jälgimist ja paindlikkust. Kasutades Tasty Balance’it, saate tõhusalt hallata oma dieeti, kaotamata oma eesmärke silmist. Lähenege protsessile kannatlikkusega: stabiilsed muutused on pikaajaliste tulemuste võti.