Что такое правильно питание?

На этот вопрос каждый ответит по-своему — на основании знаний о физиологии, личных убеждений, впитанной рекламы, представлений о мире и многом другом. Мы же хотим ответить на него с точки зрения здоровья и нормального функционирования организма человека. Мы не будем делать акценты на набор мышц или потере лишнего веса — эти темы будут разобраны в других статьях, а для практической помощи используйте приложение Tasty Balance.

Еда — главный источник ресурсов организма

Из еды человек получает всё, что необходимо для жизни, роста, восстановления и регуляции всех функций тела. Поэтому ответ на вопрос из заголовка следующий:

Правильное или здоровое — это такое питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми элементами в нужных количествах и не содержит избытка вредных веществ.

С математической точки зрения все просто — у организма есть потребности, питание призвано эти потребности удовлетворить. Съедим меньше необходимого — организму не хватит, больше — избыток будет накапливаться.

Какие элементы необходимы и в каких количествах?

К основным списку относятся:

• белки, жиры и углеводы — основные источники энергии
• витамины и минералы
• клетчатка
• вода

В этом списке нет калорий. Дело в том, что калории — это мерило энергии, являющееся производной от общего количества и качества еды. В статье "Дневная норма калорий: пошаговое руководство" подробно разобрано, как следить за калориями для достижения своих целей.

Белки

Белками называются соединения, состоящие из аминокислот. Всего аминокислот существует несколько сотен, но в контексте питания обычно говорят о двадцати. Из них человеческий организм может самостоятельно синтезировать только 11, остальные 9 должны поступать с пищей.

Белки выполняют в организме множество функций, включая строительную (мышцы, органы), иммунную (антитела), регуляторную (гормоны) и другие. Поэтому важно получать весь набор аминокислот в достаточном количестве и правильных пропорциях.

Некоторые ошибочно считают, что растительная пища не содержит некоторых незаменимых аминокислот — это не так[1]. Однако, количественное распределение аминокислот в отдельных растительных белках меньше соответствует потребностям человеческого организма, чем в белках животного происхождения. Этот недостаток можно решить комбинированием источников растительного белка.

Сколько нужно белка

К сожалению, не существует универсальной формулы для расчета точного количества необходимого белка. Даже среди исследователей нет единого мнения. Большая часть исследований сходится на 0.63-0.68г на кг общей массы тела как необходимом минимуме, рекомендуя при этом 0.8-0.83г/кг[2]. Однако, это усредненные цифры, которые к тому же не учитывают физическую активность и пожилой возраст. Для людей старше 65 лет рекомендуется 1г/кг[3], для тренирующихся спортсменов норма еще выше.
Другие исследования поднимают необходимый минимум до 0.9г/кг и 1.2г/кг для пожилых людей[4].

Чем опасен дефицит белка

Дефицит отдельных аминокислот связывают с расстройствами роста, иммунитета, деятельности мозга, метаболизма и нехваткой мышечной массы.

Чем опасен избыток белка в питании

Ранее считалось, что белковая диета «вымывает кальций», но современные исследования показывают либо нейтральный, либо позитивный эффект белка на минеральную плотность костей при условии достаточного потребления кальция[6].
На сегодняшний день научное сообщество сходится на том, что доказательств опасности высоких доз белка недостаточно, однако полноценные долгосрочные исследования, определяющие верхнюю безопасную границу, ещё не проведены.

Жиры

Жиры участвуют в синтезе гормонов, выступают в качестве транспорта для жирорастворимых витаминов. Кроме того, играют значительную роль в построении клеток кожи, сосудов и нервных окончаний.

Различают несколько видов жиров:

• Насыщенные
  Многие исследования связывают потребление насыщенных жиров с повышением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. И хотя однозначного мнения на этот счет нет, многие рекомендуют снижать долю насыщенных жиров в пользу ненасыщенных.

• Трансжиры
  Трансжиры связываются с повышением ЛПНП (плохой холестерин) и снижением ЛПВП (хороший)[5], а так же с повышенным риском общей смертности и сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется минимизировать потребление трансжиров до максимально близкого к нулю уровня.

• Моно- и полиненасыщенные
  Ассоциируются с улучшением липидного профиля, снижении системного воспаления и влиянии на метаболизм.

Сколько нужно жиров

Обычно норму жиров выражают в процентах от общей потребности в энергии — 20-35%. Однако, некоторые исследователи, предпочитают измерять потребность в жирах в граммах на килограмм веса — 0.8-1.2г/кг. Для тренирующихся спортсменов потребность в жирах может быть выше — до 1.5г/кг.

Кроме того, существует рекомендованное абсолютное количество омега-3: 250мг - 3г в сутки.

Углеводы

Углеводы — это сложные молекулы, которые распадаются до моносахаридов (большинство на глюкозу, но так же фруктозу и галактозу) при переваривании. Сложность этих соединений обуславливает то, насколько долго будет происходить процесс распада. Углеводы, которые легко распадаются принято называть "простыми", а которые распадаются долго — "сложными". Деление на простые и сложные условно, и придумано для упрощения восприятия тех или иных углеводов.

Что такое гликемический индекс

Кроме скорости расщепления существует другой показатель, по которому углеводы делят на "быстрые" и "медленные" — гликемический индекс. Это коэффициент, показывающий, как быстро моносахара, получившиеся в результате распада углеводов всасываются в кровь и поднимают уровень сахара. Хотя и существует связь между скоростью распада углеводов и гликемическим индексом, не все простые углеводы являются быстрыми, например, фруктоза является моносахаридом, но ее гликемический индекс довольно низкий.

Сколько нужно углеводов?

Основная функция углеводов в питании — энергетическая, поэтому нехватка или избыток углеводов напрямую связаны с энергетическим балансом. Формула расчета необходимого количества углеводов проста: "Необходимое количество энергии минус энергия, получаемая из белков и жиров". О том, сколько нужно энергии и как за ней следить, мы говорили в статье "Дневная норма калорий: пошаговое руководство".

Витамины и минералы

Витамины — это органические соединения, необходимые в небольших количествах для нормального обмена веществ. Они не синтезируются в достаточном объёме организмом (за исключением витамина D), поэтому должны поступать с пищей.

Минералы — неорганические элементы, участвующие в строении тканей, функционировании ферментов, передаче нервных импульсов и поддержании баланса жидкости.

Дефицит витаминов и минералов чаще возникает при ограниченном рационе или особенностях усвоения. Разнообразного питания обычно достаточно чтобы закрыть потребности организма.

Клетчатка

Это группа неперевариваемых растительных волокон, которые проходят через ЖКТ человека практически не усваиваясь.
Клетчатка выполняет множество функций включая регуляцию работы кишечника, участие в метаболических процессах, питание микробиоты и вывод отходов жизнедеятельности. Она содержится в растительной пище, поэтому потребление овощей, фруктов и зелени не менее важно, чем правильный баланс БЖУ.

Сколько нужно клетчатки

Независимо от физических параметров человеку в день нужно минимум 25г клетчатки[7]. Превышение этого количества оказывает только положительный эффект на состояние организма — исследования не выявили негативных последствий высоких доз клетчатки.

Вода

Вода является основной составляющей человеческого тела, участвует во всех процессах организма в качестве растворителя и транспорта и постоянно выводится из организма, а потому нам необходимо поддерживать водный баланс.

Сколько нужно воды

В сети встречается информация, что необходимо выпивать 2 литра воды в день — строго говоря, это верно лишь для некоторых людей. Потребности отдельно взятого человека в воде зависят от физических параметров тела, а так же от активности. Наиболее удобным бытовым способом оценки достаточности потребления воды является оценка цвета мочи[8] — она должна быть светло желтой. Однако важно помнить, что на цвет могут влиять такие факторы как диета, инфекции, прием лекарств и др.

Потреблять воду лучше всего регулярно небольшими порциями. При этом нужно понимать, что вода содержится не только в напитках, но и в пище. Мнение, что кофе, чай и соки не могут учитываться при подсчете водного баланса ошибочно[9].

Помните, что при физических нагрузках ваша потребность в воде возрастает.

Можно ли запивать еду

Да, вопреки распространенному заблуждению, нет научных подтверждений, что запивание пищи водой или другими напитками снижают эффективность пищеварения.

Влияние термической обработки на качество пищи

При любой термической обработке происходят изменения в качественном составе продуктов. Причём, чем дольше длится обработка, тем сильнее заметны изменения.
Сравнение различных способов обработки показывает, следующее:

• наиболее разрушительные воздействия на полезные качества пищи оказывает жарка,
• варка является более щадящим вариантом, но при этом часть полезных веществ растворяется в воде,
• обработка микроволнами и приготовление пищи на пару оказывают наименьшее негативное воздействие.

Белки

Происходит денатурация белков — изменение трёхмерной структуры, что приводит к лучшей усвояемости. Однако под воздействием температуры часть аминокислот может уничтожаться.

Жиры

При повышении температуры содержание полиненасыщенных жирных кислот значительно уменьшается, образуются продукты окисления, которые могут иметь токсичность или раздражающее действие.

Углеводы

Обработка может вызвать изменения функциональных свойств крахмалов и увеличить их доступность для пищеварения.

Клетчатка

Может уменьшаться или частично разлагаться при длительном нагреве.

Витамины

Некоторые витамины (C, часть B‑витаминов) разрушаются под воздействием тепла.

Выводы

Если вы стремитесь сделать свое питание более здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

• настроить баланс БЖУ
• убедиться, что потребляете достаточное количество клетчатки
• максимально снизить количество ультраобработанных продуктов и по возможности питаться тем, что сами приготовили
• выбирать рецепты в которых обработка продуктов минимально необходима, лучше всего готовить на пару

Необязательно следовать этим принципам неукоснительно — иногда ведь так хочется вредной гадости. Но помните: здоровое питание хотя бы 2-3 дня в неделю лучше чем полное его отсутствие.

А если читая эту статью вы подумали, что учесть все это в своем меню невозможно, попробуйте сервис Tasty Balance и вы сможете:

• рассчитать свой индивидуальный энергетический и нутриентный баланс;
• получить сбалансированное меню на нужные дни;
• контролировать поступление элементов питания для достижения целей (поддержка здоровья, похудение, набор массы).

Подходите к питанию осознанно и со вкусом!