Ce este alimentația corectă?

Fiecare va răspunde la această întrebare în felul său — pe baza cunoștințelor despre fiziologie, a convingerilor personale, a publicității absorbite, a percepțiilor despre lume și multe altele. Noi vrem să răspundem din perspectiva sănătății și funcționării normale a organismului uman. Nu ne vom concentra pe creșterea masei musculare sau pierderea în greutate — aceste subiecte vor fi abordate în alte articole, iar pentru ajutor practic folosiți aplicația Tasty Balance.

Alimentația — principala sursă de resurse a organismului

Din alimentație, omul obține tot ce este necesar pentru viață, creștere, refacere și reglarea tuturor funcțiilor corpului. Prin urmare, răspunsul la întrebarea din titlu este:

Corect sau sănătos înseamnă o alimentație care furnizează organismului toate elementele necesare în cantitățile potrivite și nu conține exces de substanțe dăunătoare.

Din punct de vedere matematic, totul este simplu — organismul are nevoie, iar alimentația este destinată să satisfacă aceste nevoi. Dacă mâncăm mai puțin decât este necesar, organismului îi va lipsi, dacă mâncăm mai mult, excesul se va acumula.

Ce elemente sunt necesare și în ce cantități?

Lista principală include:

• proteine, grăsimi și carbohidrați — principalele surse de energie
• vitamine și minerale
• fibre
• apă

În această listă nu există calorii. Caloriile sunt o măsură a energiei, derivată din cantitatea și calitatea alimentelor. În articolul "Necesarul zilnic de calorii: un ghid pas cu pas" se explică detaliat cum să urmăriți caloriile pentru a vă atinge obiectivele.

Proteine

Proteinele sunt compuși formați din aminoacizi. Există câteva sute de aminoacizi, dar în contextul alimentației se vorbește de obicei despre douăzeci. Din aceștia, organismul uman poate sintetiza singur doar 11, iar ceilalți 9 trebuie să fie obținuți din alimente.

Proteinele au numeroase funcții în organism, inclusiv structurale (mușchi, organe), imunitare (anticorpi), de reglare (hormoni) și altele. Prin urmare, este important să se obțină întregul set de aminoacizi în cantitate suficientă și în proporțiile corecte.

Unii consideră greșit că alimentele vegetale nu conțin anumiți aminoacizi esențiali — acest lucru nu este adevărat[1]. Totuși, distribuția cantitativă a aminoacizilor din proteinele vegetale individuale se potrivește mai puțin cu nevoile organismului uman decât cea a proteinelor de origine animală. Această deficiență poate fi corectată prin combinarea surselor de proteine vegetale.

Câtă proteină este necesară

Din păcate, nu există o formulă universală pentru calcularea cantității exacte de proteine necesare. Nici cercetătorii nu au un consens.
Majoritatea studiilor converg asupra valorii minime de 0,63-0,68 g pe kg de greutate corporală totală, recomandând în același timp 0,8-0,83 g/kg[2]. Totuși, acestea sunt valori medii, care nu iau în considerare activitatea fizică și vârsta înaintată. Pentru persoanele peste 65 de ani se recomandă 1 g/kg[3], iar pentru sportivii antrenați norma este mai mare.
Alte studii cresc necesarul minim la 0,9 g/kg și 1,2 g/kg pentru vârstnici[4].

Riscurile deficitului de proteine

Deficitul unor aminoacizi este asociat cu tulburări de creștere, imunitate, funcții cerebrale, metabolism și lipsa masei musculare.

Riscurile excesului de proteine în alimentație

Anterior se credea că dieta bogată în proteine „spală calciul”, însă cercetările moderne arată fie un efect neutru, fie pozitiv al proteinelor asupra densității minerale osoase, cu condiția consumului adecvat de calciu[6].
În prezent, comunitatea științifică consideră că dovezile privind pericolele dozelor mari de proteine sunt insuficiente, iar studiile pe termen lung pentru stabilirea limitei superioare sigure nu au fost încă realizate.

Grăsimi

Grăsimile participă la sinteza hormonilor și servesc ca transport pentru vitaminele liposolubile. În plus, au un rol important în formarea celulelor pielii, vaselor de sânge și terminațiilor nervoase.

Există mai multe tipuri de grăsimi:

• Saturate
  Multe studii leagă consumul de grăsimi saturate de creșterea nivelului colesterolului LDL (rău) și de un risc mai mare de boli cardiovasculare. Deși nu există un consens clar, mulți recomandă reducerea grăsimilor saturate în favoarea celor nesaturate.

• Trans
  Grăsimile trans sunt asociate cu creșterea LDL (colesterol rău) și scăderea HDL (colesterol bun)[5], precum și cu un risc crescut de mortalitate generală și boli cardiovasculare.
  Se recomandă minimizarea consumului de grăsimi trans cât mai aproape de zero.

• Mono- și polinesaturate
  Sunt asociate cu îmbunătățirea profilului lipidic, reducerea inflamației sistemice și influențarea metabolismului.

Câtă grăsime este necesară

De obicei, necesarul de grăsimi se exprimă în procente din necesarul total de energie — 20-35%. Totuși, unii cercetători preferă să măsoare necesarul de grăsimi în grame pe kilogram de greutate — 0,8-1,2 g/kg. Pentru sportivii antrenați, necesarul poate fi mai mare — până la 1,5 g/kg.

De asemenea, există o recomandare privind cantitatea absolută de omega-3: 250 mg - 3 g pe zi.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt molecule complexe care se descompun în monozaharide (majoritatea în glucoză, dar și în fructoză și galactoză) în timpul digestiei. Complexitatea acestor compuși determină durata procesului de descompunere. Carbohidrații care se descompun ușor sunt numiți „simpli”, iar cei care se descompun mai greu — „complexi”. Această clasificare este convențională și creată pentru a simplifica înțelegerea diferitelor tipuri de carbohidrați.

Ce este indicele glicemic

Pe lângă viteza de descompunere, există un alt indicator care împarte carbohidrații în „rapizi” și „lenți” — indicele glicemic. Este un coeficient care arată cât de repede monozaharidele rezultate din descompunerea carbohidraților sunt absorbite în sânge și cresc nivelul zahărului. Deși există o corelație între viteza de descompunere a carbohidraților și indicele glicemic, nu toți carbohidrații simpli sunt rapizi; de exemplu, fructoza este un monozaharid, dar indicele său glicemic este destul de scăzut.

Cât de mulți carbohidrați sunt necesari?

Funcția principală a carbohidraților în alimentație este energetică, astfel că lipsa sau excesul de carbohidrați este direct legată de balanța energetică. Formula pentru calcularea necesarului de carbohidrați este simplă: „Energia necesară minus energia obținută din proteine și grăsimi”. Despre câtă energie este necesară și cum să o urmăriți, am discutat în articolul "Necesarul zilnic de calorii: un ghid pas cu pas".

Vitamine și minerale

Vitaminele sunt compuși organici necesari în cantități mici pentru un metabolism normal. Ele nu sunt sintetizate în cantități suficiente de organism (cu excepția vitaminei D), de aceea trebuie obținute din alimente.

Mineralele sunt elemente anorganice implicate în structura țesuturilor, funcționarea enzimelor, transmiterea impulsurilor nervoase și menținerea echilibrului lichidelor.

Deficitul de vitamine și minerale apare de obicei în cazul unei diete restrânse sau a particularităților de absorbție. O alimentație variată este de obicei suficientă pentru a acoperi necesitățile organismului.

Fibre

Fibrele sunt grupuri de fibre vegetale nedigerabile care trec prin tractul gastrointestinal aproape neabsorbite.
Fibrele îndeplinesc numeroase funcții, inclusiv reglarea activității intestinale, participarea la procesele metabolice, hrănirea microbiotei și eliminarea reziduurilor metabolice. Ele se găsesc în alimente vegetale, de aceea consumul de legume, fructe și verdețuri este la fel de important ca și menținerea unui echilibru corect al BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați).

Cât de multe fibre sunt necesare

Indiferent de parametrii fizici, o persoană are nevoie zilnic de cel puțin 25 g de fibre[7]. Depășirea acestei cantități are doar efecte pozitive asupra organismului — cercetările nu au evidențiat consecințe negative ale consumului ridicat de fibre.

Apă

Apa este principalul component al corpului uman, participă în toate procesele organismului ca solvent și mijloc de transport și este eliminată constant, astfel că trebuie menținut un echilibru hidric.

Câtă apă este necesară

Pe internet se găsește informația că este necesar să se bea 2 litri de apă pe zi — strict vorbind, acest lucru este adevărat doar pentru anumite persoane. Nevoile individuale de apă depind de parametrii fizici ai corpului și de nivelul de activitate. Cea mai practică metodă de evaluare a consumului adecvat de apă este observarea culorii urinei[8] — aceasta trebuie să fie galben deschis. Totuși, trebuie să rețineți că culoarea poate fi influențată de factori precum dieta, infecțiile, administrarea de medicamente etc.

Cel mai bine este să consumați apă în mod regulat, în porții mici. Este important de înțeles că apa se găsește nu doar în băuturi, ci și în alimente. Ideea că cafeaua, ceaiul și sucurile nu contează în calculul echilibrului hidric este eronată[9].

Amintiți-vă că, în cazul activităților fizice, necesarul de apă crește.

Este indicat să se bea apă în timpul mesei?

Da, contrar unei credințe populare, nu există dovezi științifice că consumul de apă sau alte băuturi în timpul mesei reduce eficiența digestiei.

Influența preparării termice asupra calității alimentelor

Orice preparare termică determină modificări în compoziția calitativă a alimentelor. Cu cât prepararea durează mai mult, cu atât modificările sunt mai vizibile.
Compararea diferitelor metode de preparare arată următoarele:

• prăjirea are cel mai distructiv efect asupra calității nutriționale a alimentelor,
• fierberea este o opțiune mai blândă, dar o parte din substanțele benefice se dizolvă în apă,
• prepararea la microunde și la aburi au cel mai redus efect negativ.

Proteine

Are loc denaturarea proteinelor — modificarea structurii tridimensionale, ceea ce duce la o digestibilitate mai bună. Totuși, o parte din aminoacizi poate fi distrusă sub acțiunea temperaturii.

Grăsimi

La creșterea temperaturii, conținutul de acizi grași polinesaturați scade semnificativ, formându-se produse de oxidare care pot avea efect toxic sau iritant.

Carbohidrați

Prepararea poate modifica proprietățile funcționale ale amidonurilor și poate crește disponibilitatea lor pentru digestie.

Fibre

Pot scădea sau se pot descompune parțial la încălzirea prelungită.

Vitamine

Unele vitamine (C, o parte din vitaminele B) sunt distruse sub acțiunea căldurii.

Concluzii

Dacă doriți să vă faceți alimentația mai sănătoasă, trebuie să respectați următoarele principii:

• să reglați echilibrul BJU
• să vă asigurați că consumați suficiente fibre
• să reduceți cât mai mult posibil cantitatea de alimente ultra-procesate și, dacă este posibil, să mâncați alimente preparate de dvs.
• să alegeți rețete în care procesarea alimentelor este minim necesară, cel mai bine este să gătiți la aburi

Nu este obligatoriu să respectați aceste principii întocmai — uneori pofta pentru alimente nesănătoase e mare. Dar amintiți-vă: o alimentație sănătoasă chiar și 2-3 zile pe săptămână este mai bună decât lipsa ei completă.

Dacă, citind acest articol, ați considerat că este imposibil să integrați toate acestea în meniul dvs., încercați serviciul Tasty Balance și veți putea:

• să vă calculați echilibrul energetic și nutrițional individual;
• să obțineți un meniu echilibrat pentru zilele dorite;
• să controlați aportul de nutrienți pentru atingerea obiectivelor (menținerea sănătății, pierderea în greutate, creșterea masei musculare).

Abordați alimentația conștient și cu plăcere!