Czym jest prawidłowe żywienie?

Na to pytanie każdy odpowie inaczej – w oparciu o wiedzę z zakresu fizjologii, własne przekonania, przyswojone reklamy, poglądy na świat i wiele innych czynników. My chcemy odpowiedzieć na nie z perspektywy zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Nie będziemy kłaść nacisku na budowanie masy mięśniowej czy utratę nadmiaru wagi — te tematy zostaną omówione w innych artykułach, a do praktycznej pomocy użyj aplikacji Tasty Balance.

Jedzenie — główne źródło zasobów organizmu

Z jedzenia człowiek czerpie wszystko, co niezbędne do życia, wzrostu, regeneracji i regulacji wszystkich funkcji ciała. Dlatego odpowiedź na pytanie z tytułu jest następująca:

Prawidłowe lub zdrowe odżywianie to takie, które dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich ilościach i nie zawiera nadmiaru szkodliwych substancji.

Z matematycznego punktu widzenia wszystko jest proste — organizm ma potrzeby, a żywienie ma te potrzeby zaspokajać. Zjemy mniej niż potrzeba — organizmowi będzie brakować, więcej — nadmiar będzie się kumulował.

Jakie elementy są potrzebne i w jakich ilościach?

Do podstawowej listy należą:

• białka, tłuszcze i węglowodany — główne źródła energii
• witaminy i minerały
• błonnik
• woda

Na tej liście nie ma kalorii. Kalorie są miarą energii, wynikającą z ilości i jakości jedzenia. W artykule "Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: przewodnik krok po kroku" omówiono szczegółowo, jak kontrolować kalorie w celu osiągnięcia swoich celów.

Białka

Białka to związki złożone z aminokwasów. Istnieje ich kilkaset, ale w kontekście żywienia mówi się zazwyczaj o dwudziestu. Organizm ludzki potrafi samodzielnie syntetyzować tylko 11 z nich, pozostałe 9 musi pochodzić z pożywienia.

Białka pełnią w organizmie wiele funkcji, w tym budulcową (mięśnie, organy), immunologiczną (przeciwciała), regulacyjną (hormony) i inne. Dlatego ważne jest, aby otrzymać cały zestaw aminokwasów w odpowiedniej ilości i proporcjach.

Niektórzy błędnie uważają, że roślinne źródła nie zawierają niektórych niezbędnych aminokwasów — to nieprawda[1]. Jednak ilościowy rozkład aminokwasów w poszczególnych białkach roślinnych mniej odpowiada potrzebom organizmu ludzkiego niż białka pochodzenia zwierzęcego. Ten niedobór można zrekompensować łącząc różne źródła białka roślinnego.

Ile białka jest potrzebne

Niestety nie istnieje uniwersalny wzór do obliczenia dokładnej ilości potrzebnego białka. Nawet wśród badaczy nie ma jednoznacznej opinii.
Większość badań wskazuje minimalne wartości 0,63–0,68 g/kg masy ciała, zalecając 0,8–0,83 g/kg[2]. Są to wartości uśrednione, które nie uwzględniają aktywności fizycznej ani wieku starszego. Dla osób powyżej 65 roku życia zaleca się 1 g/kg[3], a dla sportowców trenujących norma jest jeszcze wyższa.
Inne badania podnoszą minimalną wartość do 0,9 g/kg i 1,2 g/kg dla osób starszych[4].

Zagrożenia niedoboru białka

Niedobór poszczególnych aminokwasów wiąże się z zaburzeniami wzrostu, odporności, funkcji mózgu, metabolizmu i niedoborem masy mięśniowej.

Zagrożenia nadmiaru białka w diecie

Kiedyś uważano, że dieta wysokobiałkowa „wypłukuje wapń”, ale nowoczesne badania pokazują efekt neutralny lub pozytywny białka na mineralną gęstość kości przy odpowiedniej podaży wapnia[6].
Obecnie środowisko naukowe zgadza się, że dowodów na szkodliwość wysokich dawek białka jest niewystarczająco, jednak pełne, długoterminowe badania określające górną bezpieczną granicę nie zostały przeprowadzone.

Tłuszcze

Tłuszcze uczestniczą w syntezie hormonów, służą jako nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Odgrywają także znaczącą rolę w budowie komórek skóry, naczyń krwionośnych i zakończeń nerwowych.

Rodzaje tłuszczów:

• Nasycone
  Wiele badań wiąże spożycie tłuszczów nasyconych ze wzrostem poziomu LDL („złego”) cholesterolu i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Chociaż nie ma jednoznacznej opinii, często zaleca się zmniejszenie udziału tłuszczów nasyconych na rzecz nienasyconych.

• Tłuszcze trans
  Tłuszcze trans wiążą się ze wzrostem LDL i spadkiem HDL[5] oraz ze zwiększonym ryzykiem całkowitej śmiertelności i chorób sercowo-naczyniowych.
  Zaleca się minimalizowanie spożycia tłuszczów trans do możliwie najniższego poziomu.

• Jednonienasycone i wielonienasycone
  Są kojarzone z poprawą profilu lipidowego, zmniejszeniem stanu zapalnego i wpływem na metabolizm.

Ile tłuszczu jest potrzebne

Zazwyczaj normę tłuszczów wyraża się w procentach zapotrzebowania energetycznego — 20–35%. Niektórzy badacze wolą mierzyć potrzebę w gramach na kilogram masy ciała — 0,8–1,2 g/kg. Dla trenujących sportowców zapotrzebowanie może być wyższe — do 1,5 g/kg.

Dodatkowo istnieje zalecana dzienna dawka omega-3: 250 mg – 3 g.

Węglowodany

Węglowodany to złożone cząsteczki, które podczas trawienia rozkładają się do monosacharydów (głównie glukoza, ale także fruktoza i galaktoza). Złożoność tych związków wpływa na czas trawienia. Łatwo przyswajalne węglowodany nazywa się „prostymi”, a te trudniej rozkładające się — „złożonymi”. Podział jest umowny, stworzony dla uproszczenia zrozumienia.

Co to jest indeks glikemiczny

Oprócz szybkości rozkładu istnieje inny wskaźnik dzielący węglowodany na „szybkie” i „wolne” — indeks glikemiczny. Pokazuje, jak szybko monosacharydy powstałe z rozkładu wchłaniają się do krwi i podnoszą poziom cukru. Choć istnieje korelacja między szybkością rozkładu a indeksem glikemicznym, nie wszystkie proste węglowodany są szybkie; np. fruktoza jest monosacharydem, ale jej indeks glikemiczny jest stosunkowo niski.

Ile węglowodanów jest potrzebne?

Główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie energii, dlatego ich niedobór lub nadmiar bezpośrednio wpływa na bilans energetyczny. Wzór na potrzebną ilość węglowodanów: „Wymagana energia minus energia pochodząca z białek i tłuszczów”. Ile energii potrzebujemy i jak ją kontrolować opisano w artykule "Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: przewodnik krok po kroku".

Witaminy i minerały

Witaminy to związki organiczne niezbędne w małych ilościach do prawidłowego metabolizmu. Nie są syntetyzowane w wystarczającej ilości w organizmie (poza witaminą D), więc muszą pochodzić z pożywienia.

Minerały to pierwiastki nieorganiczne, uczestniczące w budowie tkanek, funkcjonowaniu enzymów, przewodzeniu impulsów nerwowych i utrzymaniu równowagi wodnej.

Niedobór witamin i minerałów częściej występuje przy ograniczonej diecie lub problemach z wchłanianiem. Zróżnicowana dieta zwykle pokrywa potrzeby organizmu.

Błonnik

To grupa nierozkładalnych włókien roślinnych, które przechodzą przez przewód pokarmowy prawie bez wchłaniania.
Błonnik reguluje pracę jelit, uczestniczy w procesach metabolicznych, odżywia mikrobiotę i wspomaga usuwanie produktów przemiany materii. Występuje w roślinach, dlatego spożycie warzyw, owoców i zieleni jest równie ważne jak prawidłowa równowaga BJU.

Ile błonnika jest potrzebne

Bez względu na parametry fizyczne człowiek potrzebuje co najmniej 25 g błonnika dziennie[7]. Przekroczenie tej ilości działa wyłącznie korzystnie — badania nie wykazały negatywnych skutków wysokiego spożycia błonnika.

Woda

Woda jest głównym składnikiem ciała, uczestniczy we wszystkich procesach jako rozpuszczalnik i środek transportu, i jest stale wydalana, dlatego należy utrzymywać równowagę wodną.

Ile wody jest potrzebne

Często spotyka się informację, że należy pić 2 litry wody dziennie — ściśle rzecz biorąc, dotyczy to tylko niektórych osób. Zapotrzebowanie konkretnej osoby zależy od parametrów ciała i aktywności. Praktycznym sposobem oceny odpowiedniego spożycia wody jest obserwacja koloru moczu[8] — powinien być jasnożółty. Kolor mogą jednak wpływać dieta, infekcje, leki itp.

Wodę najlepiej spożywać regularnie małymi porcjami. Należy pamiętać, że woda znajduje się nie tylko w napojach, ale i w jedzeniu. Błędne jest przekonanie, że kawa, herbata i soki nie wliczają się do bilansu wodnego[9].

Pamiętaj, że przy wysiłku fizycznym zapotrzebowanie na wodę wzrasta.

Czy można popijać jedzenie

Tak, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie ma dowodów naukowych, że popijanie posiłków wodą lub innymi napojami zmniejsza efektywność trawienia.

Wpływ obróbki termicznej na jakość żywności

Podczas każdej obróbki termicznej zmienia się skład jakościowy produktów. Im dłużej trwa obróbka, tym silniejsze są zmiany.
Porównanie różnych metod obróbki pokazuje:

• najbardziej destrukcyjny wpływ na wartości odżywcze ma smażenie,
• gotowanie jest łagodniejsze, ale część składników rozpuszcza się w wodzie,
• mikrofalówka i gotowanie na parze mają najmniejszy negatywny wpływ.

Białka

Dochodzi do denaturacji białek — zmiany struktury przestrzennej, co poprawia przyswajalność. Pod wpływem temperatury część aminokwasów może ulec zniszczeniu.

Tłuszcze

Wzrost temperatury powoduje spadek zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, powstają produkty utleniania, które mogą być toksyczne lub drażniące.

Węglowodany

Obróbka może zmieniać właściwości funkcjonalne skrobi i zwiększać jej przyswajalność.

Błonnik

Długotrwałe podgrzewanie może zmniejszać ilość błonnika lub częściowo go rozkładać.

Witaminy

Niektóre witaminy (C, część witamin z grupy B) ulegają zniszczeniu pod wpływem ciepła.

Wnioski

Aby uczynić swoje odżywianie zdrowszym, należy przestrzegać następujących zasad:

• ustawić równowagę BJU
• upewnić się, że spożywa się wystarczającą ilość błonnika
• maksymalnie ograniczyć spożycie produktów wysoko przetworzonych i w miarę możliwości jeść własnoręcznie przygotowane posiłki
• wybierać przepisy, w których obróbka produktów jest minimalnie konieczna, najlepiej gotować na parze

Nie trzeba ściśle przestrzegać tych zasad — czasem każdy ma ochotę na coś niezdrowego. Pamiętaj jednak: zdrowe odżywianie przynajmniej 2–3 dni w tygodniu jest lepsze niż jego całkowity brak.

Jeśli czytając ten artykuł pomyślałeś, że uwzględnienie tego wszystkiego w swoim menu jest niemożliwe, wypróbuj usługę Tasty Balance, a będziesz mógł:

• obliczyć swój indywidualny bilans energetyczny i składników odżywczych;
• otrzymać zbilansowane menu na wybrane dni;
• kontrolować spożycie składników w celu osiągnięcia celów (utrzymanie zdrowia, redukcja wagi, budowa masy mięśniowej).

Podchodź do odżywiania świadomie i z przyjemnością!